Ahojte 👋 a vitajte pri ďalšom joga programe, ktorý som pre vás vytvorila zo svojich videí na youtube aj na platforme.
Joga je o tom naučiť sa mať rád, aby sme následne boli láskavý aj k ostatným.
Tento program som nazvala Láska k sebe a ostatným. Tento joga program nám dáva krásnu príležitosť venovať sa polohám, ktoré otvárajú srdce a odblokujú vrchnú časť chrbtice.
V joge sú to záklony, kedy hrudník vypíname dopredu.
1. Ako tento program funguje.
Každý deň sa tu vráťte a odcvičte video, ktoré máte na daný deň v zozname. Počas víkendov sa riaďte inštrukciami k dychovému alebo meditačnému cvičeniu. 😉 Pre rýchle zobrazenie jednotlivých týždňov kliknite tu:
2. Zvolte si polohu, na ktorej chcete pracovať
Ako pri ostatných programoch aj v tomto silne doporučujem pracovať na nejakej jogovej polohe.
Dajte si výzvu s nejakou polohou v záklone podľa vašej úrovne a venujte sa jej chvíľku za každým čo odcvičíte jogu na daný deň z tohto programu. Alebo ešte lepšie zastavte dané video v polovici a vtedy sa venujte svojej polohe, pretože vtedy budete najviac zahriatí. Potom už len sledujte ako vás dokážu pravidelnosť a odhodlanie posunúť ďalej 🙌
Vyber si svoju polohu alebo jednu z týchto:
Oslovila vás nejaká poloha? 🤩 Dajte mi vedieť v komentároch, či ste začiatočník, stredne pokročilý alebo pokročilý a akej polohe by ste sa radi tento mesiac venovali 💬📢🗯
3. Meditácia a dychové cvičenia
V tomto programe sa budeme počas víkendov venovať dýchacím cvičeniam alebo meditáciam. Verím, že to pomôže nielen vašej fyzickej praxi, ale má potenciál zmeniť aj kvalitu vášho života mimo podložku, zlvášť vzťahy k sebe a svojmu okoliu.
Počas víkendu, v sobotu alebo nedeľu, ráno alebo večer, si nájdite 10 minút, ktoré venujete sebapozorovaniu formou meditácie.
Každý víkend vám tu na platforme (aj v príspevkoch pre komunitu na mojom youtube kanáli) dám otázku na zamyslenie, ktorej sa máte možnosť v rámci meditácie povenovať.
4. Ozvite sa mi
Držím palce a budem sa tešiť na naše spoločné cvičenie. Určite mi nechajte dole v komentároch správu o tom ako vám cvičenie ide, či na to máte čas, či to zvládate a hlavne ako sa cítite.
Tí z vás, ktorí sú aktívni na sociálnych sietiach, zaveste tam nejakú fotku z vášho joga cvičenia doma, nech vás aj vidím a podporím. Využite hešteg #miestoprejogu, aby som vás ľahšie našla.
Teším sa na vás na podložke.
Návrh programu
Deň 6 – Vedená meditácia (spusti cez video link hore)
Doprajte si chvíľku pre seba. Nájdite si čas a priestor pre regeneráciu. Nie je nič lepšie ako pár minút sedieť so zatvorenými očami a nechať sa uniesť hlboko do svojho vnútra.
V tejto krátkej meditácii na tému sebalásky a porozumenia voči ostatným si budeme opakovať dôležité afirmácie v spojení s vedenou vizualizáciou a spolu dospejeme k jednoduchej pravde o pravom šťastí v živote.
Deň 7 – Meditačné cvičenie 1
Odložte povinnosit a starosti na 10 minút bokom. Nájdite si pokojné miesto, kde vás nič a nikto nebude rušiť.
Pohodlne sa usaďte a zatvorte oči. Začnite tým, že sa 10 krát z hlboka nadýchnete a vydýchnete nosom.
Potom na jednu minútku skúste len pozorovať svoje myšlienky, ako prichádzajú a odchádzajú.
Po chvíľke opäť otvorte oči a preštudujte si tento obrázok. Potom opäť zatvorte oči a sledujte, či nepociťujete známky nespokojnosti – nervozitu, nezáujem, tlak a ďalšie. A hlavne sledujte myšlienky, ktoré obhajujú, či vysvetľujú tieto emócie, ale v skutočnosti sú ich príčinou. Buďte pozorovateľmi svojej mysle.
Ako dlho sa dokážete sústrediť na prítomný moment?
Deň 6 – Vedená meditácia (spusti cez video link hore)
Dych je život.
Cielene sústredenie sa na hlboký dych nás vracia do prítomného momentu. Tým sa zbavujeme predstáv a konštrukcií o budúcnosti či starostí z minulosti.
Keď ste tu a teraz, je tu len ten daný moment, nič iné nie je dôležitejšie.
Ponorte sa so mnou do oslobodzujúceho zážitku z prítomného momentu.
Deň 7 – Meditačné cvičenie 2
Aj dnes si nájdite kúsok času pre seba a pre svoje mentálne zdravie. Pohodlne sa usaďte, tak aby bol váš chrbát vystretý. Zatvorte oči a začnite pozorovať dych, potom postupne prejdite k hblokým nádychom z brucha do hrudníka a výdychom h hrudníka do brucha. Napočítajte si 20 takýchto hlbokých dychov.
Teraz otvorte oči a zamyslite sa nad niekym, kto vám ublížil a s kým ste rozhádaní. Opäť zatvorte oči a nechajte emócie z tohto pocitu vami prejisť. Nech je to čokoľvek hnev, smútok, agresia. Musí to odísť, musíte to pustiť.
Potom keď prvé emócie prehrmia, skúste na minútku opakovať mantru: Odpúšťam ti. Mám ťa rada.
Na záver sa 3 krát zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite všetko von ústami.
| Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 | Deň 4 | Deň 5 | Deň 6 | Deň 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3. TÝŽDEŇ | 10 minút jogy na dobré ráno alebo Joga pri východe slnka 30 min (platené) | Jemná oddychová joga pre každého 27 min | Joga v aštanga štýle 40 min | Joga kreatívna zábava 20 min alebo Dynamická vinyasa 55 min (platené) | Joga na emocionálnu rovnováhu 31 min | Meditačné cvičenie 3 | Meditačné cvičenie 4 |
Deň 6 – Meditačné cvičenie 3
Ľahnite si na podložku a keď zatvoríte oči preskenujte si celé telo. Vo vašej mysli sa presúvajte od špičiek po temeno hlavy, pomenujte každú väčšiu aj menšiu časť tela a uvoľnite ju (tak ako to robíme v závere mojich hodín, pri savasane).
Keď skončíte pri tvári, začnite zhlboka dýchať nosom a napočítajte si 10 dychov.
Potom sa zasústreďte na bod medzi obočím a položte túto otázku: Za koho, za čo si vďačný/vďačná? (schválne v tretej osobe). Skúste si nekonštruovať myšlienky a naopak nechajte ich plynúť. Môže to byť čokoľvek, neexistuje správna odpoveď. Len sledujte, čo vám myseľ vyšle ako odpoveď.
Deň 6 – Meditačné cvičenie 4
Dnes mám pre vás jednoduchú úlohu:
Na každú negatívnu situáciu zareagujte pozitívne a s úsmevom.
Všímajte si ako to zmení váš deň a napíšte mi do komentárov, pri akej situácii sa vám to podarilo.
| Deň 1 | Deň 2 | Deň 3 | Deň 4 | Deň 5 | Deň 6 | Deň 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4. TÝŽDEŇ | Joga na doplnenie energie 30 min | Joga na podporu metabolizmu 28 min | Joga proti letargii 30 min | Power joga: cviky na zadok 36 min alebo Joga na stehná a zadok 30 min (platené) | Základné polohy: Záverečná hodina 22 min alebo Prijatie 30 min (platené) | Meditácia pre zmenu vzorcov správania 10 min | Meditačné cvičenie 5 |
Deň 6 – Vedená meditácia (spusti cez video link hore)
Na úvod sa chvíľku povenujte hlbokému dychu. Stačí zatvoriť oči v ľahu alebo v sede a zhlboka nosom dýchať. Sledujte ako nádych stúpa z brucha do hrudníka a výdych klesá z hrudníka do brucha.
Napočítajte si 30 takýchto hlbokých dychov.
Potom si zapnite video.
Deň 7 – Dychové cvičenie
Štvorcové dýchanie je veľmi známy spôsob ako sa dostať do rovnováhy. Je to veľmi upokojujúce dychové cvičenie. Pred tým, než s ním začnete, 3 krát sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite všetko ústami von.
Potom prejdite k štvorcovému dychu a napočítajte si 5 kôl.
Potom nechajte dych prirodzene sa vrátiť do normálneho rytmu s očami zatvorenými a užívajte si na pár chvíľ výhody tohto dychového cvičenia na celé vaše telo.
